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Alimentación

  • Comer frutas y verduras beneficia el embarazo

    En los últimos años, el debate en la comida se centró entre los alimentos orgánicos y transgénicos, omitiendo la comida que no tiene realmente ningún valor alimenticio: la comida chatarra.

    Cuidar la alimentación de todos los días es muy importante, ya que dejar atrás la comida basura y reemplazarla por un mayor consumo de frutas y verduras siempre es una excelente opción para la salud de cualquier persona, pero en el caso de las mujeres que están embarazadas o en busca de un nuevo bebé, estos beneficios se multiplican por dos.

    Incluso, muchas mujeres llegan a debatir todo el tiempo los diferentes tipos de dietas, si lo que comen es orgánico o transgénico, o si una u otra fruta es buena o mala dependiendo de su procedencia o cantidad de calorías, mientras consumen comida realmente poco saludable. Como consecuencia de la televisión y la publicidad, la comida basura nos parece tan cotidiana que ni siquiera nos cuestionamos su consumo.

    Lo importante es tomar conciencia de lo que comemos para ir mejorando nuestra dieta hacia una alimentación más equilibrada, con mayores cantidades de hortalizas y frutas y que sustituyan a la comida chatarra a la que tanto estamos tan mal acostumbrados.

    Durante el embarazo el cuerpo de la mujer debe estar en las mejores condiciones para llevar un proceso de gestación lo más saludable posible, por ello las comidas rápidas que resultan tan deliciosas y tentadoras pueden afectar seriamente la salud de la madre y el bebé.

    Son muchas las enfermedades asociadas a un inadecuado consumo alimenticio que se pueden manifestar durante el embarazo, pues los cambios hormonales hacen que las mujeres se encuentren más expuestas a desarrollar por ejemplo, la diabetes gestacional, hipertensión o algún tipo de miocardiopatía; padecimientos que están relacionados con el consumo de alimentos con alto contenido calórico.

    Empezar a cuidar un poco más lo que comemos y aumentar la ingesta de frutas y verduras puede ser una sana y rica decisión a la hora de mantener tu cuerpo saludable.

    Deja de lado las bebidas cola y dale paso a las frutas: Muchas personas no están conscientes de lo que contiene la comida con la que se alimentan, el primer paso es saber qué le estamos dando a nuestro cuerpo y revisar la cantidad de azúcar o grasa que está agregada en cada alimento. De esta forma es posible tener una idea más clara de lo que es saludable y de lo que no.

    Sin lugar a dudas, las gaseosas están en la lista de los alimentos no saludables, pues además de no contener ningún nutriente, tienen un alto contenido de azúcar que puede provocar muchos problemas en las mujeres embarazadas. Se trata de ser consistentes con el tipo de alimentación que queremos llevar, por ejemplo una ensalada con una gaseosa, es un poco contradictorio y realmente no hace diferencia, es mejor reemplazar estas bebidas por un jugo exprimido, un licuado o batido, de esta forma estarás llevando una comida 100% saludable que te hará sentir mucho mejor.

    Una gaseosa o refresco de 600 ml puede contener hasta 15 cucharadas de azúcar, además de la cafeína y otros componentes que son contraproducentes para las mujeres embarazadas. Por su parte, las frutas tienen un sabor dulce mucho más natural que puede disminuir la ansiedad. Los especialistas recomiendan comer la fruta en porciones más que en batidos y licuados, pues a los jugos generalmente se le añade azúcar u otro tipo de edulcorantes.

    Cambia las papas fritas por una rica ensalada: Una forma de comer gran cantidad de verduras es por medio de las ensaladas que, además de ser nutritivas, proporcionan nutrientes y vitaminas a tu cuerpo, lo cual es fundamental para embarazo. Las ensaladas, a diferencia de los snacks y de los alimentos que se venden en las cadenas de comida rápida, no contienen las grasas saturadas que se pueden encontrar en una típica hamburguesa acompañada por papas fritas. La comida chatarra además de contener muchas calorías, tiene un gran porcentaje de grasa y sodio que generan problemas de hipertensión, especialmente en las mujeres embarazadas. Respecto a las papas fritas el problema se duplica, pues recientes estudios señalan que este alimento está asociado directamente con el aumento de los casos de diabetes durante la gestación. Si no eres muy fanática de las verduras y las ensaladas, un buen truco es buscar nuevas receta. Puedes encontrar con facilidad nuevos sabores en nuevas comidas basadas en verduras que son realmente una delicia y son más sanas.

    ¡Atrévete a descubrir algo nuevo! Crea un calendario de comidas: No es sencillo cambiar de hábitos y dejar de lado todas las comidas chatarras de buenas a primeras puede ser bastante difícil. Uno de los consejos que dan los expertos es crear un calendario semanal con las comidas que vas a consumir, de estar forma tendrás una guía y será mucho más fácil no salirte de ella. Al contar con un esquema de tus comidas semanales podrás hacer las compras que necesitas centrándote en los alimentos saludables. Vaciar la alacena y la heladera de los snacks que te pueden tentar es también algo que puedes hacer.

    Muchas personas creen que comer frutas y verduras es un castigo, o que este tipo de comida no es rico. Lo que debemos saber es que el gusto, es decir creer que una comida es rica o fea, es una cuestión psicológica. El gran truco es que en vez de castigarte: ¡disfrútalas! Prueba nuevos platos y recetas o comienza reemplazando las comidas poco a poco y de forma continua. Puedes cambiar tu estilo de vida, los hábitos y la alimentación de forma gradual. Si sientes que necesitas ayuda para mejorar tu alimentación no dudes en pedirla.

    Puedes ir a un nutricionista que te ayudará a cambiar tus hábitos alimenticios por una dieta más saludable que te beneficiaran a ti y a tu bebé. Es muy importante reemplazar la comida chatarra por alimentos más saludables, como frutas y verduras, luego podemos preocuparnos por las distintas dietas, las calorías o investigar si realmente hace diferencia el hecho de que un alimento sea transgénico, tradicional u orgánico. Dejar de lado la comida chatarra es la mejor opción que puede tomar una mujer embarazada. Recuerda que tu cuerpo es el hogar de tu bebé, y las frutas y verduras son sin dudas los mejores alimentos. Tener presente esto en cada momento hará que te cuides más en tu próxima comida.

    Puedes leer la nota completa en: https://www.somosmamas.com.ar/embarazo/comer-frutas-verduras-beneficia-embarazo/

  • Narda Lepes explica cómo aprovechar los alimentos y comer mejor

    La famosa cocinera hizo una pausa entre sus ocupaciones para reflexionar sobre los alimentos que elegimos y recomendar cómo sacarle ventaja a la cocina para comer mejor.

    Acaba de pasar por otra experiencia de la exitosa Feria Gastronómica Masticar, está grabando una nueva temporada del programa de TV, “Dueños de la cocina” y se mantiene activa con sus emprendimientos personales, además de dedicarle tiempo valioso a su familia. Narda Lepes está en todos los detalles y su celular no para de sonar. Pareciera que no se acaba la energía de la cocinera de cuarenta y cuatro años que se mueve en un estudio de televisión como en su casa, y que logró llegar a la cocina de millones de argentinos, y extranjeros, con su propuesta de hacernos responsables de lo que comemos y encontrar placer en la comida real. La fan de Star Wars que homenajeó a la película poniendo el nombre “Leia” a su hija, hace seis años, asegura que siempre podemos encontrar tiempo para cocinar. En diálogo con LA NACION habló sobre sus ideas para aprovechar mejor los alimentos.

    -En tus programas, en los libros y en las redes sociales, te enfocás en hablar y mostrar de dónde viene lo que cocinás. ¿Por qué te parece importante?

    -A mucha gente no le gusta saber de dónde viene. Tenemos una negación en Argentina, si ves un camión que lleva vacas, le decís a tu hijo que la llevan a otro campo. No le mientas, porque los chicos se dan cuenta, el chico no se cree nada. ¡A un bebé no le podés mentir! Si no, no nos hacemos cargo de lo que comemos, de saber de dónde viene, cómo se produce, cuáles son las causas y las consecuencias de tus elecciones. Por qué eso que comemos viene de ahí. Por qué se hace así. Se hacía así y ahora no. Hay que saber, por qué lo vas a comer. Hay culturas donde vos vas a la carnicería y están las tripas colgadas, o la cabeza, para que vos veas la salud del animal. Te da seguridad ver que ese animal estaba sano.

    -¿Dónde viste eso?

    -En Marruecos, Grecia, Italia. Están los pollos y está colgado al lado todo el triperío. Está rosa, gordito, perfecto, y vos ves que estás comiendo un animal saludable, por más que a uno le de asco. Andá a Mataderos a ver cómo están los animales que se usan para consumo interno, mirá los pedazos, tienen agujeros, tumores. A veces las regulaciones se ajustan y esto deja de pasar, pero mientras tanto, hay que ver lo que uno come, porque no hay mucha gente que se haga cargo de eso.

    -En tu charla TED decías hace algunos años: “comé muchos vegetales, cociná más, volvé a la comida de la abuela (como recomienda el periodista gastronómico Michael Pollan)

    -No se trata de volver a la comida de la abuela, y ser un esclavo, y cocinar todo el día. Organizate, si estás rallando zanahoria, rallá todas y comé tres días zanahoria, no pasa nada. Herví toda la espinaca, cociná el doble de arroz de lo que vas a comer, después salteás una cebolla de verdeo, hervís un huevo y lo tirás al arroz caliente y ya está. Tenés que comer ingredientes, en lo posible a medio hacer. Porque cocinar de cero todos los días es un embole imposible, a veces no tenés ganas.

    -O a veces no tenés tiempo

    -Tiempo para cocinar hay, el tema es cuánto le querés dedicar, cuánto te importa, y cuánto querés caretear que te importa. Si estás todo el día hablando de eso pero no hacés nada y después sacás un paquete, hacete cargo de que no te importa en el fondo. Y si te importa, hacete cargo. Fijate cómo lo manejás. En el caso de que realmente no tengas tiempo, debería haber regulaciones estatales que protejan a la persona que no puede elegir y lo único que come es hidratos, sal, azúcar y grasas de la peor calidad. Entonces, que le asegure el acceso a una comida decente y que no inflija violencia a través de la comida. En lugar de regular la publicidad del alcohol, ¿por qué no se ocupan de regular la publicidad de lo que comen los niños? Ocupémonos de lo que más importa, que es la salud de los niños.

    -Eso en Chile está mejor regulado, ¿no?

    -Ahora lo están tratando de echar para atrás, el lobby del azúcar que es en realidad el lobby del Jarabe de Alta Fructosa (JAM), tiene más presupuesto que el lobby de las armas. El único que lo supera es el de los medicamentos.

    -¿Y por dónde está la solución?

    -Empecemos por lo básico: comé de estación y comé mucha fruta y verdura. A mí me gusta que la gente vaya comprendiendo lo que hay que hacer para generar un cambio a largo plazo.

    -En ese concepto de cocinar más y volver a la comida de la abuela, ¿cómo hacerlo más práctico? Si tenemos que correr con los tiempos, ¿cómo nos organizamos?

    -Tener herramientas pocas y buenas. La batería de ollas que vienen miles, no la compres. Una sartén chica para huevos, de hierro o de teflón y la vas renovando. La de teflón es más barata y si se raya, por ese costo la podés renovar. La de hierro pesa una tonelada, por eso lo más práctico es dejarla arriba de la cocina. Se usa para todo, una salsa de tomate, un huevo, una tostada, un bife, todo eso lo hacés en la de hierro. Después, la enjuagás con agua caliente y la hervís. Lo ideal es tirarle el agua cuando todavía está caliente, la raspás con una cucharita de madera, sin jabón, sin esponja, y listo. Le ponés un poquito de aceite y la dejás ahí. Otra herramienta muy buena es una olla para pasta, lo mejor es tener una gruesa, una cacerola pesada gruesa, te ahorra un montón de cosas. Que no se te pegue tanto, que se distribuya bien el calor. Ahorrás gas, levanta temperatura y la mantiene. Un hornito eléctrico chiquito también es muy útil.

    -Microondas no conviene ¿no?

    -No sé, nunca tuve. En el horno eléctrico hacés todo ahí adentro. Calentás la comida, hacés verdura al horno. Se hace rápido. Y lo que te salva es la olla a presión eléctrica, yo armé un recetario para la nueva de Atma y es espectacular, tu abuela vive adentro de la olla a presión. Una vez que entendés lo que pasa ahí adentro, cómo se cocina todo, ya sabés el líquido que se va evaporar, que es nada, y cuánto líquido queda adentro de lo que pusiste. Después te alcanza con basarte y seguir dos o tres recetas.

    ¿Alguna receta fácil para usar las ollas a presión?

    -Metés un pedazo de carne, unos 300 gramos, cortados en cubos, garbanzos, una lata de tomate, cebolla, hierbas, salpimienta, un chorro de aceite de oliva. Cerrás, prendés, y a los 40 minutos tenés un guiso hecho, los garbanzos van a chupar líquido, entonces te lo van a secar, por eso ponés la lata de tomate, y un poco de agua, o vino, o caldo, lo que quieras, eso va a necesitar más. Si ponés cosas que tienen líquido, como vegetales, el líquido va a quedar ahí. La carne no chupa líquido,lo larga, vas a tener más. Una vez que sabés esto ya está, ya conocés el margen que vas a tener de líquido. Lo que lograron con la olla a presión eléctrica es que si nunca usaste una, no te vas a morir del susto de no saber qué hacer. Si no está la comida, no se abre, si la cerraste mal, no arranca. Te saca el susto de la mala praxis personal. Después la olla hace todo sola, y en media hora tenés algo que te hubiera llevado tres horas.

    -¿Seguís manteniendo tu cambio de alimentación? ¿Menos harinas?

    Sí, sólo como harinas si es espectacular, que es un 10%. Ayer, por ejemplo, comí pizza, pero en lugar de comerme cinco porciones, comí dos y una ensalada al lado, y fainá, que es harina de garbanzo, así lo voy regulando. Dejar harinas no tiene que ser un objetivo, no deberíamos comer tanta, no es necesario. Es muy difícil esquivarla porque en las reuniones te ponen siempre harinas, pero aprendés que hay otra opción, yo a veces salgo con una banana en la cartera, o paso por una verdulería y me compro una mandarina, así de fácil es manejarlo, no necesitás cuchillo y es práctico.

    Fuente: http://www.lanacion.com.ar/2029106-narda-lepes-explica-como-aprovechar-los-alimentos-y-comer-mejor

  • Comer Frutas y Verduras todos los días estimula la felicidad

    La felicidad es el sentimiento más buscado y deseado por el ser humano. Recientemente, científicos australianos y británicos demostraron que comer frutas y verduras aumenta los niveles de felicidad.

    Lograr momentos de felicidad plena es un objetivo que intentamos conseguir todos los días los seres humanos. En este sentimiento participan variantes de los genes SLC6A4 y MAOA, este último conocido como el “gen de la felicidad femenino”, y los factores externos y ambientales.

    Hasta hace unos años atrás, muchos consideraban que la manera de conseguir la felicidad era adquiriendo objetos materiales. La ciencia demostró que el camino hacia a la felicidad más duradera se logra viviendo experiencias, como por ejemplo, viajar o compartir momentos con tu pareja o amigos.

    Este grupo de investigadores de las Universidades de Queensland, Australia, y Warwick, Reino Unida, encontró una forma nueva, y más accesible: comiendo sano. En este estudio se analizaron los hábitos alimentarios de 12.385 australianos al azar durante los años 2007, 2009 y 2013. Se ajustaron diferentes variables para determinar cómo el consumo de frutas y verduras impactó positivamente en el bienestar y felicidad de estas personas.

    En las encuestas analizadas, se comprobó que la mayoría consumía 3.84 porciones/día de frutas y verduras. Aproximadamente el 85% de las personas consumía menos de 3 porciones/día de fruta, el 60% consumía menos de 3 porciones/día de vegetales. Una pequeña cantidad de personas consumía más de 5 porciones de fruta (1.83%) o verduras (7.75%) cada día.

    El aumento del consumo de frutas y verduras fue predictivo de una mayor felicidad, satisfacción con la vida y el bienestar. Inclusive comer 8 porciones/día estos alimentos tuvo un impacto increíble, ya que fue similar al sentimiento de felicidad que una persona experimenta cuando está desempleada y consigue trabajo.

    Si te pensás unos segundos, parecería difícil incorporar hasta 8 porciones al día de estos productos naturales, pero no es imposible, ya que es una cuestión de costumbre. Es un hábito que podés modificar sumando una fruta y verdura (por ejemplo, una palta con tostadas o un omelette de verdura) en tu desayuno, verduras en tus almuerzos y cenas, y si tenés ganas, una fruta a la hora de la merienda, snack a media mañana o como postre.

    Parte de este estudio contempló analizar el seguimiento de la campaña en Australia con el slogan “2&5” que se implementó en algunos estados, la cual promovía el consumo de “2 porciones de fruta” y “5 porciones de vegetales” cada día. Este sitio web (en inglés) da varios consejos prácticos con platos para facilitar la incorporación de estos productos en nuestra dieta cotidiana.

    No está demostrado el mecanismo por el cual estos alimentos confieren estos beneficios psicológicos. Algunos científicos proponen que las sustancias químicas causantes de estas acciones serían los carotenoides, pigmentos presentes en frutas, verduras, algas, algunos animales, bacterias y hongos. Por ejemplo, los carotenoides le dan el color naranja a las zanahorias, rojo a los tomates, y rosado, al salmón.

    La conclusión de este estudio fue que la motivación para comer alimentos saludables se debilita por el hecho de que los beneficios para la salud física son difíciles de evidenciar y son de efecto tardío, pero el bienestar psicológico de un mayor consumo de frutas y verduras es casi inmediato. Lo que estimularía a una persona a que comience a consumir o incremente sus porciones de estos alimentos.

    Algunas personas no comen frutas y verduras porque a veces es difícil darse cuenta del impacto saludable de manera individual, independientemente que esté comprobado científicamente sus beneficios a nivel de la epigenética, en la cual los alimentos estimulan la expresión de ciertos genes sin modificar la secuencia del ADN. Y, por este motivo, les cuesta incorporar estos alimentos naturales en sus dietas.

    Si vos no comés frutas o verduras, tené en cuenta esta información y pensá que vas a tener una buena recompensa: comer sano te ayudará no solo a sentirte mejor sino también ¡a ser feliz!

    Por Jorge Dotto, médico, patólogo y genetista, autor del libro “Genética. Cómo puede cambiar nuestras vidas”.

    Fuente: https://entremujeres.clarin.com/entremujeres/vida-sana/nutricion/comer-frutas-verduras-estimula-felicidad_0_S1Y1QC1_.amp.html

  • Frutas y Verduras, qué consumir en cada momento del año

    C
    ada estación tiene sus frutas y verduras que necesitamos para tener una alimentación variada y saludable. Es bueno saber cuáles de ellos podemos aprovechar y qué platos elaborar según la época del año

    Los calendarios varían según el país en el que se viva y el clima que tenga. En Argentina, este es el que se utiliza:

    Verano

    Las frutas:

    Ananá, ciruelas, cerezas, damascos, duraznos, frutillas, higos, papaya, melones, peras, sandías y uvas.

    Las verduras y hortalizas:

    Acelga, albahaca, berenjenas, cebolla, chauchas, choclo, espárragos, pepino, porotos, morrón, rabanito, tomate, zapallito.

    Otoño – invierno

    Las frutas:

    Banana, mandarina, caqui, limón, manzana, membrillo, naranja, palta, pomelo.

    Verduras y hortalizas:

    Aceitunas, acelga, apio, batata, brócoli, cebolla de verdeo, coliflor, chaucha, lechuga escarola, hinojo, puerro, rábano, radiccheta / achicoria, remolacha, repollo, repollos de Bruselas, zanahoria, calabaza.

    Primavera – verano

    Las frutas:

    Ananá, banana, frutilla, limón, manzana, naranja, palta.

    Verduras y hortalizas:

    Acelga, apio, alcaucil, arvejas, lechuga, perejil, puerro, remolacha, zapallito.

    Las frutas –tanto de invierno como de verano – son una buena opción para comerlas solas en el desayuno o combinarlas con yogures, también para combinarlas en una ensalada de frutas como postre después de la cena.

    Y las verduras, para quienes no son fanáticos de las ensaladas, pueden incorporarse en tartas y otras comidas elaboradas garantizando, así, un importante aporte de vitaminas.

    Fuente: http://viagourmet.com/blogs/compra-bien/frutas-y-verduras-cual-tenes-que-consumir-en-cada-momento-del-ano

  • Cuáles son las verduras fundamentales en la dieta runner

    P
    ara que el cuerpo funcione de la mejor manera a la hora de entrenar o competir no pueden faltar las verduras en la dieta. Pero no cualquiera: hay algunas que son fundamentales para complementar una alimentación que permita rendir bien y recuperarse más rápidamente.

    Cómo incorporarlas

    • Pueden comerse crudas o salteadas, preparadas al vapor, al horno, en tortillas y en tartas.

    • Deben estar siempre presentes en el almuerzo y la cena.

    • Deben evitarse en la comida previa a la carrera ya que, por su contenido de fibras, su digestión es lenta.

    • Es muy importante consumir una gran variedad de colores: violeta (repollo colorado, berenjena), rojo (tomate, ají), amarillo o naranja (maíz, zanahoria), verde (hojas, brócoli), blanco (cebolla, coliflor).

    Las verduras son en general muy bajas en calorías; su principal aporte es de agua, fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes. Aportan cantidades variables de hidratos de carbono y tienen todas 0 % de grasas. Para bajar de peso, estos alimentos son muy importantes, ya que ayudarán a dar sensación de saciedad debido a su volumen y bajas calorías.

    Ojo con los agregados

    Una ensalada de vegetales puede tener un alto valor calórico como consecuencia del aceite (aunque sea de oliva) añadido sin control.

    Se debe tener cuidado con no añadirles las calorías de las grasas: aderezos como la mayonesa, la manteca, el aceite o el queso rallado pueden convertirlas en una comida no baja en calorías.

    Las infaltables

    Brócoli: Planta floral con cinco variedades de la misma especie, es un alimento de alto nivel nutricional. Contiene antioxidantes y ayuda a controlar la presión en vasos sanguíneos, previene derrames cerebrales, baja el nivel de colesterol, fortalece los huesos, mejora la apariencia de la piel y ayuda a prevenir enfermedades de la vista.

    Espinaca: Es uno de los recursos naturales con menos grasas y alto nivel de proteínas, ideal para el atleta. Entre otros beneficios, se le atribuye ser un buen antiinflamatorio natural, proporcionar energía y fuerza, favorecer el tránsito intestinal, mejorar la visión, equilibrar la presión arterial, evitar úlceras y mejorar la actividad metabólica.

    Espárragos: Verduras herbáceas que aportan varios beneficios: ayudan a la circulación, las funciones cerebrales y el sistema nervioso, tienen un aporte de antioxidantes y funciones diuréticas. Además, son un excelente alimento para adelgazar.

    Pepino: Tiene una composición de agua del 97 %. Ayuda en dietas para controlar el peso corporal. De fácil digestión, es beneficioso para el sistema inmunológico. Proporciona energía, disminuye el nivel de colesterol, regula la presión arterial y mantiene el riñón y el corazón saludables.

    *Especialista consultada: Karen Cámera, licenciada en Nutrición y preparadora física, autora de Comé bien, corré mejor.

    Fuente: https://www.clarin.com/buena-vida/running/verduras-fundamentales-dieta-runner_0_Hk02QO3eW.html